Як зберегти психологічну рівновагу та не панікувати в умовах пандемії

Пандемія внесла свої корективи та змінила життя людей не тільки в країні, а й у світі що, безперечно, вплинуло на кожного з нас. Перший факт, який потрібно визнати – нам усім не просто. Адже в розмірене, звичне  життя ввірвався карантин.

І якщо у першу хвилю карантину люди налаштовувались на «ще трішки і життя увійде в звичайний ритм», то розгортання подій за іншим сценарієм – почалася друга хвиля – спричинило до реальної розгубленості.

 Тож давайте розглянемо найбільш хвилюючі в даний час питання:

• Особливості масових стресових реакцій на новини ЗМІ;
• Особисті «слабкі місця» в умовах пандемії коронавірусу;
• Панікери та «байдужі», як два полюса тривоги;
• Тривога в особистому житті: як зберегти близькі відносини в умовах загальної нервозності;
• Приклади правильного та неправильного інвестування власних психічних сил;
• Чим замінити тривогу та як підвищити адаптивність до стресу;
• Криза як джерело нових можливостей.

Отже, як зберегти здоровий глузд і здоров’я у період світової кризи? Перш за все, слід усвідомлювати, що пандемія,  як би там не було, пройде і нам треба подбати ще й про те, з яким психологічним здоров’ям ми залишимося після. Що таке гігієна тіла ми всі, звичайно, розуміємо, але не менш важливою є психоемоційна гігієна, чистота нашого внутрішнього світу, що позначається не тільки на нас особисто (психосоматика), а й на наших стосунках, поведінці, реалізації у таких умовах тощо.

Будь-яку психологічну проблему (підвищена тривожність не виключення) можна та треба навчитися перетворювати в корисну навичку, що неодноразово в житті стане вам у пригоді. Всі випробування, які ми успішно проходимо, роблять нас сильнішими та мудрішими особистостями. Дійсно, ми визнаємо, що зазвичай не завжди у змозі впливати на тривалість нашого життя, але на його якість, по великому рахунку, – цілком можемо.

Треба визнати, що ми всі певною мірою вже піддалися стресу. Стрес у даному випадку виник після страху, а страх – це емоція, яку ми відчуваємо, коли хочемо «вижити», це природна захисна реакція організму. Наростання страху від наявної або навіть можливої небезпеки сприяє катастрофізації у нашій уяві, що, в свою чергу, призводить до виникнення стресу, а потім і паніки. Стрес – це те, завдяки чому ми мобілізуємося, перелаштовуємо на певний час своє життя, набуваємо нових навичок тощо. Це є нормальний стрес. Водночас, коли затримуємося на цій стадії надто довго, ми не маємо змоги повноцінно відновитися. А вже надмірний стрес є шкідливим, оскільки нервова система не в змозі довгий час інвестувати надмірні емоції, людина ослаблюється і, як наслідок, – починає хворіти. Тому, якщо відчуваємо тривалий час сильне пригнічення та немає періоду полегшення, потрібно застосовувати техніки психологічної саморегуляції чи звертатися за допомогою до спеціаліста.

Паніка також виникає тоді, коли ми не розуміємо чітко, що відбувається, наскільки сильною є небезпека, виникає дезорієнтація. Зрозуміло, що для більшості людей не достатньо просто сказати «не бійся» або «заспокойся», але беззаперечним фактом є також і те, що люди здатні самі налаштовувати свій мозок, на кшталт налаштування радіоприймача на певну хвилю. Саме так, ми, люди, в змозі особисто керувати своїм психологічним станом. До речі, як і формувати власний характер! Так, це є клопітка робота над собою, часом це не легко, але ця праця сторицею окупиться вашою здоровою поведінкою, гарними щирими стосунками та радістю від життя в цілому.

Рекомендації

• - Фільтруйте інформацію зі ЗМІ та контролюйте, на що спрямована ваша увага. Куди спрямована ваша увага – туди йде ваша енергія, ті думки і відчуття у собі ви підсилюєте. Зрозуміло, що абсолютно не думати про наявну ситуацію не вийде, та це і не вихід – показна байдужість чи заперечення очевидних речей – це аж ніяк не спокій, а така ж сама тривожність, яка проявляться у своєрідній формі заперечення, специфічна форма психологічного захисту деяких людей. Розуміти, у яких реаліях ми в даний час живемо, знати основні правила поведінки та базові правила захисту, безумовно, потрібно. Однак накручувати себе постійним переглядом новин зі ЗМІ, вишукувати інформацію: скільки щоденно захворіло/загинуло осіб, з обов’язковим переглядом страшних фото, а потім це все «закріпити» переглядом кримінальних новин і… можна вже пити антидепресанти. Це все одно, що розпалити багаття в квартирі, а потім нарікати, що нема чим дихати.

• Розплануйте свій майбутній день/тиждень/місяць

У такий особливий час бажано продумати собі план дій на кожен день. Саме так – дотримуватися режиму карантину, але зі щоденними завданнями для себе. Що будете робити вранці, вдень і ввечері, адже для стабілізації нашої психіки важлива циклічність. Обов’язково збалансовано харчуйтесь, вживайте вітаміни. Встановіть для себе режим. У нас є період напруження та розслаблення. Нічний сон дає змогу відновити сили, що позитивно відображається на самопочутті.

• Знайдіть собі корисне заняття

Визначте, як з користю ви можете використати свій час: почитати цікаві книги, посадити квіти, відшукати ресурсні активності, які раніше вам подобалися, можливо, почати малювати, вивчати іноземну мову. Під час карантинукорисно мати план «1» (що я планую робити під час карантинного періоду) і план «2» (що я робитиму, якщо карантин триватиме довше або якщо я не зможу відновити звичну для мене робочу активність).

Наразі левова частка навчання та бізнесу переходить в онлайн формати. Поміркуйте, чим ще ви могли б займатися (можлива альтернативна діяльність?), яке додаткове цікаве та корисне онлайн навчання ви могли б освоїти.

Рівновага та стійкість гарантовано підтримуються, якщо у людини є чим зайнятися, особливо, якщо це заняття потрібно й іншим людям. «Той, хто знає навіщо жити, може витримати майже будь-яке як» (V. Frankl, 1946). Коли ми допомагаємо іншим, то організм нагороджує нас гормонами окситоцину: ми допомагаємо іншим і від цього відчуваємо себе потрібними та задоволеними.

• - Будьте вдячними

Навчіться завжди дякувати Всесвіту, Богу за все, що вже маєте (чого могло б і не бути), за все, що є хорошого у дні сьогоднішньому та у вашому житті, за те, що вже стало звичним і буденним. Чим більше людина дякує, тим більше цінує те, що має і тим щасливішою себе почуває.

Особливості психогігієни та методи психологічної саморегуляції

1. Зрозуміло, що ресурс емоційної сили обмежений, тому так важливо усвідомлювати вектор спрямування своїх думок і власної уваги, на що ми використовуємо сили своєї нервової системи, що підсилюємо в собі:

• 1) Свій страх і паніку;
• 2) Комфортне психологічне самопочуття (як наслідок стаємо більш адаптованими і сильнішими).

Пам’ятаємо: як тільки ми знизимо свою тривогу – картина світосприйняття зміниться й обов’язково прийдуть правильні конструктивні рішення.

2. Дихання. У разі підвищеної тривожності та проявів панічних атак, згадуйте, що дихання є нашим основним інструментом для нормалізації емоційної стійкості та заспокоєння. Глибокий повільний вдих – затримали дихання – довгий повільний видих. Повторіть цей цикл дихання до 10 разів.
3. М’язова та рухова  активність, щоб скинути напругу.

Вправа 1.Стиснути з максимальною силоюкулаки (при цьому робимо вдих) і викинути їх перед собою (різкий сильний видих), робимо так кілька разів.

Вправа 2. Звільнення плечей. Сидячи або стоячи підтягніть плечі до вух, відчуваючи, який вантаж щойно ліг вам на плечі, затримайте рух на найвищій точці і з різким видихом киньте плечі вниз. Повторіть рух кілька разів. При цьому скажіть собі: «Я вільний (а)».

Також будуть дуже корисними будь-які фізичні вправи та спорт (за можливості).

4. Розслаблення. Вправа «Погляд вгору». Ходіння зі спрямованим вгору поглядом (на верхівки дерев) пригальмовує та дозволяє внутрішньо розкритися. Кілька хвилин такої ходьби навчають не напружуватися, дають відпочинок.
5. Когнітивний метод (для роботи з різними проблемами).

Крок 1. Підніміться подумки над проблемою. Задайте собі питання: для чого мені (нам) потрібна дана ситуація? Який життєвий урок вона несе? Коли ми усвідомлюємо ці уроки, ми починаємо інакше відноситися до проблеми, вона більше не «керує» нами.

Крок 2. Що я можу зробити вже сьогодні, щоб інакше реагувати на дану проблему? Як я можу змінити свою реакцію та, відповідно, думки? Якою з цього моменту буде моя реакція? Що я в цій ситуації собі тепер кажу:…..(чітка стверджувальна фраза). Все послідовно прописуємо і практикуємо (!). У разі невдачі не потрібно себе дуже картати, просто заспокоюємося, відновлюємось і повертаємось до своїх вірних думок і рішень.

Ці та інші психологічні вправи чи методи психорегуляції ви зможете знайти у рубриці «Психологічна майстерня» на сайті університету. Декілька нескладних правил дозволять вам знайти свою «точку реальності» та пережити не тільки «епідемію коронавірусу», але й інші інформаційні атаки чи можливі неприємності. Якщо проводити ритуали психогігієни регулярно, ви зможете розрізняти: де дієте, виходячи зі справжніх потреб і бажань, а де керуєтесь відчуттям страху та паніки (щоб не скуповувати з полиць магазинів усі запаси круп чи туалетного паперу).

Якщо ви відчуваєте пригніченість, дратівливість, напругу, тривогу, якщо у вас порушився сон, ви не справляєтеся з емоціями чи вам важко – зверніться за допомогою до тих, кому ви довіряєте та хто може підтримати вас: друзів, близьких, колег, навіть просто оточуючих. Дозвольте собі відчути їх турботу, а також підтримайте тих, хто цього потребує. Якщо така підтримка не допомагає або її немає – зверніться до психолога, психотерапевта чидуховного наставника, які неодмінно допоможуть вам впоратися найоптимальнішим чином і відновити необхідну психологічну гармонію.

Будьте здоровими!

Валентина Мазуренко, психолог вищої категорії